(지난 호에 이어)
수면에 도움을 줄 수 있는 영양성분들을 계속 소개하면
4)칼슘
칼슘 또한 우리 몸이 멜라토닌을 생성하는 데 돕는 미네랄이다. 칼슘 부족은 수면 중에 깨서 다시 잠드는 것을 어렵게 만든다. 그래서 불면증 환자들을 위해 칼슘이 풍부한 식단을 제공하기도 한다.
5)비타민 B6
비타민 6가 수면에 도움을 줄 수 있다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌으로 변형 시키는 것을 돕는다. 그리고 비타민 B6가 부족하면 세라토닌 수치가 낮아지고 잠자리 드는 것에 불편함으로 이어질 수 있으며 세라토닌의 부족은 결국 우울증 또는 불면증으로 이어질 수 있다.
아래에 불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 등을 많이 함유한 자연 식품에 대한 내용들을 소개하였다.
1) 아몬드
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮춘다.
2) 땅콩
땅콩에도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다. 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.
3) 호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.
4) 체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.
5) 바나나
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 더불어 근육 경련도 예방하며 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부하다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
6) 상추
상추를 많이 먹으면 졸리다'는 말은 근거 없는 이야기가 아니다. 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
7) 우유
우유에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유되어 있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다
8) 셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.
9) 양파
피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파는 혈액순환을 도와 불면증 해소에 도움이 된다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 들어있는데 알리인은 뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 그리고 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.
10) 파
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.
11) 캐모마일차
캐모마일차는 다양한 허브차 중에서 부드러운 맛을 내고 안정감을 주는 향 때문에 인기가 많다. 대지의 사과라고도 불리는데 그 이유는 캐모마일에서 사과나 들국화와 같은 향이 은은하게 나기 때문이다. 플라보노이드 성분이 함유되어 있어가벼운 진정작용을 가지고 있어 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화하고 심신을 안정시켜주는 효능이 있으며 수면 보조제로 널리 활용되고 있다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 “캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이다”. 라고 발표하였다. 이외에도 식사 후 소화가 잘 안되고 속이 더부룩한 느낌, 소화불량과 생리통, 스트레스성 위염 등에 도움이 된다. 캐모마일 향은 수면을 촉진하기 때문에 베갯속에 캐모마일을 넣어두는 것도 좋다. 단, 임신 중인 사람은 자궁을 자극할 수 있어 피하는 것이 좋다.
12)라벤더차
허브의 여왕이라 불리는 라벤더는 가정 널리 쓰이고 있는 허브 중 하나로 향이 좋기 때문에 심신을 편안하게 해주고 긴장을 풀어주어 입욕제로 많이 사용되고 있다. 라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 우려 차로 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.
라벤더 향기의 주성분인 리날올, 아세트산리날릴, 피넨 등이 안정, 진정 효과가 있어 불면증, 두통, 초조함, 소화불량 등의 증상을 완화시켜 준다. 또한 열량이 낮기 때문에 다이어트에 좋고 고기 요리의 양념을 할 때 넣어주면 특유의 고기 잡내를 없애준다. (다음 호에 계속)
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